Зображення користувача Богдан Лакомський.
Богдан Лакомський

Правила здорового харчування: меню, поради

Моя оцінка корисності цієї статті: 
4 - Дуже важливо

Як харчуватися здорово? - це питання мучить усіх, хто піклується про своє здоров’я і хоче мати струнку фігуру. Здорова дієта — це насамперед забезпечення організму потрібною кількістю поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів) та використання відповідних кулінарних технік.

Pravilnoe-pitanie-sovety-gastroenterologa.jpg

Як харчуватися здорово?

Дієта, різноманітна з точки зору харчових продуктів, а також відповідних звичок може значно покращити наш зовнішній вигляд та самопочуття. Не слід забувати, що продукти, багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та білками, необхідні для правильного розвитку дітей та підлітків.

1. Піраміда здорового харчування

Донедавна всі ми користувалися старою харчовою пірамідою. В його основі були зернові продукти: вівсянка або цілозерновий хліб. Наступним рівнем були овочі та фрукти. Вище представлені молочні продукти, а також продукти на основі молока. Найменш важливим елементом старої харчової піраміди були жири.

Однак нещодавно було створено нову, яка дещо відрізняється. Складається з шести менших пірамід. У кожній групі необроблені продукти вважалися найздоровішими: фрукти, овочі, молоко, зернові. Однак у верхній частині є високоопрацьовані предмети, такі як готові страви або холодне м’ясо. Найбільше слід їсти продукти з нижніх рівнів піраміди, а верхні можна їсти лише зрідка.

Правильний раціон забезпечує правильний розвиток та підтримку стану здоров’я. Їжа — це ліки, тому нам слід звертати увагу на те, що ми кладемо в кошик.

2. Найважливіші принципи здорового харчування.

Щоб мати змогу насолоджуватися добробутом та здоров’ям, організм повинен бути забезпечений достатнім запасом поживних речовин та фізичної активності. Будь ласка, не забудьте включити натуральні інгредієнти у свій щоденний раціон. Завдяки цьому наш організм буде здоровішим і стійкішим до хвороб

Варто дотримуватися кількох простих правил:

  1. Їжте мало, але часто - 4 - 5 приймання їжі на день.
  2. Їжте повільно — не поспішайте з їжею, намагайтеся їсти сидячи.
  3. Не рухайтеся без сніданку — це найважливіше приймання їжі протягом дня. Їжте їх не пізніше, ніж через 2 години після пробудження.
  4. Вечеря повинна бути найменш ситною їжею. Завжди вживайте його за 2 години до сну, інакше вночі ви будете голодні.
  5. Пийте багато — мінімум 1,5 літра негазованої води на день, але також чаї — зелені, червоні та рослинні. Уникайте енергетичних, газованих та кольорових напоїв.
  6. Урізноманітнюйте страви — зробіть свої обіди барвистими та насиченими різноманітними поживними речовинами.
  7. Їжте багато фруктів — тільки не на ніч. Поглинайте їх між прийманням їжі.
  8. Овочі корисні для здоров’я — їжте їх сирими або готуйте на пару.
  9. Також потрібно молоко — регулярно пийте молоко, що містить 2-3,2% жиру, їжте напівжирний сир, кефір, пахта та натуральний йогурт.
  10. Нежирна риба є цінним джерелом білка з високою харчовою цінністю — їжте її не рідше 3 разів на тиждень.
  11. Будьте обережні з м’ясом — вибирайте біле. По можливості замінюйте їх рибою.
  12. Їжте коричневий хліб — також спробуйте усунути пшеничний хліб і замінити картоплю гречкою, ячменем або кускусом.
  13. Не смажте їжу у фритюрі — якщо ви вже повинні смажити, використовуйте оливкову олію або ріпакову олію. Тваринні жири підвищують рівень холестерину.
  14. Не їжте солодощів — натомість їжте фрукти або сухофрукти.
  15. Чим менше солі, тим краще.
  16. Уникайте алкоголю, оскільки він дуже калорійний, 1 грам алкоголю дорівнює 7 ккал. У виняткових обставинах вибирайте червоне вино, що містить поліфеноли, які доброчинно впливають на серцево-судинну систему.
  17. Підніміть свій метаболізм. Додавання гострого перцю в страви може значно прискорити обмін речовин. Капсаїцин, що міститься в його складі, стимулює роботу травної системи, а отже, підтримує процеси схуднення. Хоча б з цієї причини, варто готувати гостру страву вдома щодня.

3. Їжа, багата вітамінами та мінералами

Здорове харчування

Варто потягнутися за продуктами, багатими на вітаміни та мінерали, адже вони впливають на наше здоров’я та самопочуття. Горіхи є багатим джерелом мінеральних речовин у їжі. Мигдаль є джерелом вітаміну Е (одна жменька покриває половину добової потреби), а також вони містять більше магнію, ніж інші горіхи. Горіхи, безсумнівно, можна схарактеризувати як здорову їжу, тому сміливо їжте їх як закуску та додайте до своїх страв. Горіхи також можна підсмажити або посмажити, якщо ви вважаєте за краще їсти їх теплими.

Чорниця, що містить фолієву кислоту, антиоксиданти та бета-каротин, також є хорошим вибором. Також не слід забувати про журавлину, яка є природним засобом від інфекцій сечовивідних шляхів. Чорниця — це велика доза флавоноїду — лютеїну, який підтримує роботу наших очей.

Не забувайте їсти зелені овочі, такі як броколі або шпинат. Вони містять сполуки, які протидіють вільним радикалам. Зелені овочі багаті вітаміном А, вітамінами Е і С, а також цінними флавоноїдами. Крім того, ці продукти містять калій, фолад, клітковину та кальцій. Ще одним важливим вітаміном є вітамін Д, більше про продукти які його містять можна прочитати в цій статті.

Якщо ви не можете дотягнутися до свіжих фруктів чи овочів, вибирайте заморожену їжу. Поширена думка, що овочі та фрукти втрачають більшу частину вітамінів та мінералів під час заморожування. Однак сучасні методи заморожування дозволяють зберегти до 90% поживних речовин у своєму складі. Ці продукти є джерелом цінних вітамінів та мінералів для нашого організму. З цієї причини в цей час варто тягнутися до заморожених продуктів, які містять майже такий же вміст поживних речовин, як і їх свіжі аналоги.

4. Найбільші підводні камені нездорового харчування.

Щоб дієта працювала, ми повинні мати чіткий план харчування. Харчуючись регулярно, ми забезпечуємо свій організм енергією, необхідною для функціонування. Ми часто робимо помилку, штучно голодуючи себе цілими днями. Втрачені таким чином калорії будуть відновлені при наступному великому прийманню їжі.

Наші дієти часто не мають фруктів та овочів. Тому варто пам’ятати, що організм людини сам не виробляє вітаміни, тому їх слід забезпечувати їжею. Добова потреба в овочах і фруктах становить близько 500-700 г. Вони є джерелом: вітамінів, мінералів та клітковини. Їх дефіцит може призвести до:

  • ожиріння,
  • камені в жовчному міхурі,
  • кишковий дивертикульоз,
  • поліпи,
  • колоректальний рак.

Постійна нестача часу і стрес призводять до того, що все частіше ми не встигаємо на корисну їжу. Ми вечеряємо в ресторанах швидкого харчування та швидкого харчування — це шкідливо для здоров’я, призводить до поганого харчування та, як наслідок, до нестачі вітамінів та поживних речовин. Спробуємо вибрати високоякісну продукцію та ту, яка не піддається високій обробці. Часте вживання продуктів, що містять барвники та консерванти, може призвести до цивілізаційних захворювань, таких як:

  • печія,
  • запор
  • порушення травлення,
  • діабет,
  • виразки,
  • дивертикульоз товстої кишки,
  • атеросклероз,
  • тромби та затикання,
  • захворювання печінки
  • рак шлунка, товстої кишки, підшлункової залози.

Окрім того, що ми їмо велику кількість обробленої їжі та консервантів, ми робимо ще багато інших дієтичних помилок. Прикладом є занадто часте вживання їжі з низьким вмістом клітковини. Харчові волокна, що містяться у фруктах, овочах, бобових та цільних зернах, допомагають травленню. Крім того, це уповільнює всмоктування вуглеводів, що знижує рівень цукру в крові. Надає дезінтоксикаційну дію — підтримує виведення токсичних речовин з організму). Для покращення травлення можна вживати також пробіотики (https://fitomarket.com.ua/ua/brendy/turbiotik-turbiotic/).

Варто також уникати алкоголю, оскільки під час його метаболізму в організмі утворюються токсичні сполуки, наслідки яких відчуваються у вигляді похмілля. Алкогольні напої знижують рівень глюкози в організмі, через що наш мозок перестає нормально функціонувати. Крім того, алкоголь токсичний для клітин печінки. Виняток становлять червоне сухе вино, яке позитивно впливає на процес травлення та зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Однак мова йде про одну чарку, а не про систематичне поглинання алкоголю.

Наші інтереси: 

.

Підписуюсь на новини

Останні записи