Вагітність і фізична активність: безпечні вправи для майбутніх мам

Користь помірної фізичної активності під час вагітності для мами та дитини

Сучасні дослідження переконливо доводять: жінки, які залишаються активними під час вагітності, отримують чимало переваг і почувають себе краще. Помірні тренування знижують ймовірність надмірного набору ваги, зменшують ризик розвитку гестаційного діабету та допомагають контролювати артеріальний тиск. Науковці виявили, що регулярна фізична активність навіть знижує шанси кесаревого розтину та полегшує відновлення після пологів.

Але користь відчуває не лише мама. Цікаве дослідження 2024 року показало: вправи під час вагітності тричі на тиждень або частіше значно зменшують ймовірність розвитку астми у дитини в майбутньому. Регулярний рух також сприяє правильному формуванню серцево-судинної системи плода та його метаболізму.

Коли варто утриматися від фізичної активності?

Попри всю користь, існують ситуації, коли тренування можуть нашкодити. Абсолютними протипоказаннями вважаються:

• передлежання плаценти;
• загроза передчасних пологів;
• кровотечі у другому чи третьому триместрі;
• серйозні захворювання серця або легень.

Є також відносні обмеження. Якщо у вас діагностовано цукровий діабет, анемію, аритмію чи надмірну вагу, лікар має оцінити, чи безпечні для вас фізичні навантаження. Жодна жінка не повинна починати інтенсивні тренування без консультації з фахівцем — це може загрожувати малюку.

Безпечні види активності для вагітних

Не всі види спорту однаково корисні для майбутніх мам. Найкращими варіантами вважаються:

• Ходьба — найпростіший і найдоступніший спосіб підтримувати форму. Він не вимагає спеціального обладнання, та майже не має протипоказань.
• Плавання та аквааеробіка ідеально підходять для другого та третього триместрів. Вода знімає навантаження з суглобів та хребта, зменшує набряки та дає можливість виконувати вправи, які були б важкими на суші.
• Йога для вагітних допомагає розтягнути м'язи, розвинути гнучкість і навчитися правильно дихати — це стане у пригоді під час пологів.
• Пілатес зміцнює м'язи тазового дна та глибокі м'язи кора, які підтримують зростаючий живіт і знижують біль у спині.

Основні правила безпечних тренувань

Навіть безпечні вправи потрібно виконувати правильно. По-перше, уникайте перегріву: займайтеся в прохолодному приміщенні, пийте достатньо води та не тренуйтеся у спекотну погоду. По-друге, прислухайтеся до свого тіла — якщо відчуваєте дискомфорт, знизьте інтенсивність або зупиніться. 

Після 16 тижнів уникайте довгого лежання на спині — це може обмежити кровообіг. Також не варто робити різких стрибків, займатися контактними видами спорту або заняттями з ризиком падіння, як-от катання на лижах чи кінний спорт. Ваш центр ваги зміщується через зростаючий живіт, тому баланс порушується легше, ніж зазвичай.

Чому важливий професійний супровід?

Кожна вагітність унікальна, тому універсальних порад не існує. Те, що підходить одній жінці, може бути небезпечним для іншої. Саме тому фахівці наголошують: перед початком будь-яких тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Індивідуальний підхід особливо важливий, якщо у вас є хронічні захворювання, ускладнена вагітність або це не перші пологи. Лікар оцінить ваш стан здоров'я, історію хвороб, особливості поточної вагітності та порекомендує оптимальний рівень активності саме для вас.

Заняття під керівництвом досвідчених тренерів, які спеціалізуються на вагітних, теж мають значення. Вони знають, як адаптувати вправи під кожний триместр, як правильно розподілити навантаження та які рухи категорично заборонені. Це особливо актуально для йоги та пілатесу, де неправильна техніка може зашкодити.