1. Прийняти рішення

Це альфа і омега в управлінні гнівом. Тільки після того, коли ви приймете усвідомлене рішення набути владу над власними негативними емоціями, ваше життя в цій сфері зміниться.

Прийміть рішення змінити ситуацію на благо собі та оточуючим і після деякого тренування ви отримаєте вражаючі результати. Робота над собою зажадає від вас деяких зусиль, але я ще не знаю жодної людини, яка б пошкодувала про те, що вона ці зусилля зробила. Шукайте стан внутрішнього спокою, миру і гармонії, щоб з вами не відбувалося.

2. Спорт і фізичне навантаження

Деякі люди, передчуваючи наступ «грози», кидаються мити підлогу - каже, відмінно допомагає. Добре відомо, що вихлюпування роздратування через м'язову активність (тільки не битися!) - відмінний метод управління гнівом і спосіб швидко скинути напругу. Більш того, систематичні тренування, і особливо розтягування м'язів і зв'язок приводять до приємного чергуванню напруги і розслаблення, «м'язового задоволення», екскреції в кров ендорфінів («гормонів радості») і піднесеного настрою. 

3. Я-повідомлення

Якщо ви відчувайте роздратування, особливо в повторюваних ситуаціях, висловіть його за допомогою «я-повідомлень».

Від цього як мінімум дві користі:
1) випустити той самий «пар» не агресивним способом на ранніх стадіях (поки «покривку не знесло») і 2) повідомити своєму партнеру про те, що ви відчуваєте - іншим теж корисно знати про те, що відбувається у вашій душі. Переформулюйте те, що ви хочете сказати в пропозицію, що починається з «Я ...» або «Мені ...» і по можливості виключіть з нього слова «ти», «тобі» і т.п. Це дуже просто.

Наприклад, замість «Скільки можна говорити! Ти знову розкидав свої шкарпетки по всьому будинку! Як можна бути таким нечупарою!» Ви можете сказати: «Я сьогодні зробила прибирання і мені хотілося б, щоб брудні шкарпетки лежали в кошику. Можу я тебе попросити, класти їх туди?». Відчуйте різницю. Таке «я-повідомлення» не обов'язково призведе до того, що шкарпетки кластимуть на місце, але у людини буде менше причин думати або відповідати вам в стилі «сам дурень», а значить ймовірність конструктивного діалогу та вирішення проблеми підвищується. 

4. Заведіть щоденник

Людина гнівається, коли нещасна, ображена, почуває себе вразливою або неправою. Ми часто не достатньо добре усвідомлюємо свої бажання і почуття, і це заважає нам заспокоїтися і подумати над тим, що ми хотіли б змінити. Психологічні дослідження показують, що пильна увага вбиває гнів. Розгляньте його з усіх сторін, коли заспокоїтеся.

Заведіть щоденник і записуйте туди всі деталі спалахів гніву, які сталися: де і коли це сталося; хто був поруч; з чого все почалося; про що ви думали і що робили за кілька хвилин до цього; що ви і той, хто був поруч, говорили і робили. Як тільки у вашому щоденнику накопичиться 5-10 записів, ви почнете бачити закономірності, а це ключ до зміни ситуації і розвитку навичок управління гнівом. У першу чергу спробуйте змінити свої думки: під час типових конфліктів вони майже напевно повторюються як заїжджена платівка.

5. Розпізнайте передвісники

Намагайтеся спостерігати за собою, коли ви роздратовані: ви можете помітити, що ваші губи, щелепи або кулаки стиснуті, плечі напружені, брови насуплені тощо. Навчившись розпізнавати ранні передвісники «бурі», яка насувається, ви виграєте час і будете встигати щось зробити.

Ключове слово тут - розслаблення. Постарайтеся відразу розслабити напружені м'язи, і ви відчуєте, як змінюється ваш емоційний стан. Тренуйтеся розслабляти саме ці м'язи і в інший час, коли ви відчуваєте себе добре. Тут діє правило: контроль над м'язами -> контроль над емоціями -> управління гнівом. З часом у вас буде виходити все краще і краще.

6. Вчимося думати по-новому

Наші почуття - відображення наших думок. Наприклад, якщо ви звикли думати в конфліктній ситуації щось на зразок «Ну все, я вже не можу! Я цього просто не витримаю! Скільки це може тривати!?», то ваша емоційна сфера реагує на такі думки вибухом негативної енергії. Пам'ятайте, що нас не може вивести з себе те, що відбувається навколо нас, нас виводять із себе наші думки з приводу того, що відбувається навколо нас.

Спробуйте записати свої типові думки і фрази в конфліктних ситуаціях і переформулювати їх: «мені не хотілося б, що б так відбувалося, але я не збираюся виходити з себе з цього приводу» або «я розумію його (її), йому просто подобається так робити, я тут ні причому, треба буде подумати як мені краще поступати в подібній ситуації» або «треба подумати, як краще вирішити цю проблему».

7. Стійкість до дискомфорту

Одне з найбільш руйнівних для нашого життя переконань (у більшості випадків неусвідомлюваних) полягає в тому, що все має бути так, як ми хочемо і негайно. (А.Д.: ключове слово тут - "негайно". Маємо усвідомити, що "Все буде так, як ми хочемо", але, спокійно(!) - "Все буде не так, як ми думаємо").

Управління гнівом з переконанням негайних і саме таким чином, яких ми хочемо змін, майже неможливо. Воно може набувати різних облич у вигляді думок, що сидять десь на краю нашої свідомості і контролюють наші оцінки того, що відбувається, наприклад: «життя повинне бути комфортною», «все має бути, як я хочу, інакше я не витримаю», «розчарувань не повинно бути» і пр. Натомість, прагніть якомога частіше говорити собі в складні хвилини, наприклад, коли вас хтось критикує або дитина плаче всю ніч: «Це діє мені на нерви, але це не страшно», «Я не люблю цього, але цілком можу це пережити, я впораюся». Ви відчуєте власну силу, і будете приймати життя спокійніше (до речі - це ключ до його зміни).

Низька стійкість людини до дискомфорту і звичне драматизування ситуації - «я цього не переживу», «це жахливо» - призводять до дратівливих вимог і засудження оточуючих: як він сміє ... він не повинен ... він поганий). Близька нам людина, особливо дитина, поступово починає в це вірити і у неї остаточно пропадає бажання змінювати свою поведінку. Таким чином, поквапливе і гнівне бажання змінити ситуацію призводить до прямо протилежного ефекту.

8. Розрізняйте людини та її поведінку

Говоріть замість «він поганий» -- «у нього є звичка ...», «я хочу допомогти йому навчитися (зрозуміти) ...». Людина -- складне і постійно змінне створіння, щоб фрази на кшталт «він нестерпний» та інші ярлики могли бути істинними. Насправді, ми легко можемо пережити 80% відсотків неприємностей, що час від часу звалюються на нашу голову.

Ви витратите набагато менше внутрішньої енергії на те, щоб сказати собі «я цілком можу з цим впоратися» і заспокоїтися, ніж на боротьбу з тисячею дрібних неприємностей, напружуючись і напружуючи інших. Подумайте над цим, може краще витратити заощаджену енергію на щось більш цікаве і потрібне особисто вам? Після деякого тренування ви зможете зберігати самовладання і в інших 20% складних життєвих ситуацій.

9. Скоротіть вимоги до оточуючих

Не вимагайте від людей досконалості. Виділіть головне, пріоритетне для вас, вашого життя і вашого щастя. Постійне «ловіння бліх» отруює життя і вам, і оточуючим. Замість цього подумайте про те, що для вас дійсно важливо і які у вас є варіанти. Запитайте поради. При спокійних обставинах, придумайте 10-20 варіантів вирішення важливої ​​для вас проблеми, комбінуйте їх, виберіть кращий, складіть план і дійте. У іншому - не втручайтеся, займайтеся краще собою - думайте про те, що хотілося б особисто вам (а не про те, чого б вам не хотілося), і як цього домогтися. 

10. Не поспішайте

Ефективне управління гнівом вимагає часу в буквальному сенсі слова. Намагайтеся передбачати запас часу. Важко контролювати себе, коли ви напружені і боїтеся спізнитися. Якщо ви привчите себе починати трохи раніше (виходити з дому, готуватися до від'їзду та ін.), то загальний фон вашого настрою буде більш світлий і вам буде легше зберігати спокій при виникненні різних негараздів. 

11. Виправдання

«Він це робить спеціально, щоб мене дістати» - не приписуйте людям дурних мотивів: вони або не вірні, або однобічні. Навіть якщо людина дійсно замишляє погане, то «вона це робить тому, що нещасна, недолюблена і незрозуміла» - як правило виявляється більш вірним, ніж попередня оцінка. Зовсім не обов'язково погоджуватися з вчинком людини, щоб спробувати зрозуміти її і придумати йому виправдання. Це дозволить вам краще усвідомити, що відбувається і погасити роздратування, що починається. «Він це робить просто тому, що йому подобається, а не тому, щоб розладнати мене чи нашкодити мені».

Якщо джерело вашого роздратування дитина, скажіть собі: «Він ще не навчився чинити по іншому і не достатньо розвинув самоконтроль, ми потренуємося і все у нас буде добре». Пограйте з дитиною в спеціальні розвиваючі самоконтроль ігри і не вимагайте миттєвих змін.

Управління гнівом - це багато в чому мистецтво співчуття. Поміняйтеся подумки місцями, подивіться на ситуацію його очима. Що ви бачите? Відчуйте те, що відчуває він. Що ви відчуваєте? Розвивайте в собі здатність у конфліктній ситуації згадувати хороше про людину. Принаймні, це буде об'єктивно. «А все таки мені з ним (з нею) добре - чого варті одні тільки пиріжки, які вона пече (вечір, який ми провели вчора і т.п.)!» 

12. Запропонуйте рішення

Скажіть людині, що розумієте її і запропонуйте рішення. Зазвичай ми вибухаємо, коли відчуваємо, що загнані в кут і виходу немає. Але, як відомо, навіть коли вас з'їли - у вас, щонайменше, 2 виходи.

Сконцентруйте свою увагу на можливих рішеннях проблеми, і запропонуйте людині пару варіантів. Два-три варіанти краще, ніж один, оскільки у вашого опонента виникає відчуття свободи вибору. Використовуйте магічне слово - «давайте ...». «А давайте спробуємо ось що ...» - значення творчої ініціативи для ефективного управління гнівом важко переоцінити.

13. Гумор

Гарний жарт здатний швидко розрядити ситуацію. Деякі сімейні пари, відчуваючи, що насувається протиріччя, витріщають один на одного очі і з посмішкою, і як би напівскривджено, відкопилюючи нижню губу говорять один одному «Ну Зая-я-я!». СПРОБУЙТЕ - дуже допомагає.

Ще один спосіб «жартівливого» управління гнівом: ви можете домовитися зі своїм партнером, що крик - це погано, і той, хто зірвався, після того як охолоне, повинен буде сісти (віджатися від підлоги) 20 разів або пострибати.

14. Самореалізація. Дбайте про себе

Розібравшись з типовими ситуаціями, що викликають у вас труднощі з управлінням гнівом, використовуйте свій щоденник ширше. Записуйте туди про свої цілі та плани, переживання, бажання, відкриття, сумніви та ін. З часом ви почнете краще розуміти себе і те, що вам насправді потрібно від життя.

Як тільки у вас настане ясність, в якому напрямку будувати своє життя, ваша життєва позиція буде більш стійка, у вас покращиться настрій і вам буде мало діла до всяких неприємних дрібниць - ваша свідомість буде заповненою вашим Улюбленим Життям, а ваші близькі від цього тільки виграють.

15. Зрозумійте для себе, що результат прийде поступово

Навички управління гнівом слід відрізняти від знань про навички управління гнівом. Їх набування вимагає часу і тренування. Ви можете знати як кататися на велосипеді, але не вміти цього робити, поки не почнете пробувати, а головне - не продовжите пробувати, незважаючи на неминучі невдачі.

Не ставтеся до себе занадто суворо: ніхто з нас не досконалий. Зриви обов'язково будуть, але все рідше і рідше, якщо ви продовжите самонавчання. Не поспішайте і не докоряйте собі за невдачі. Не здавайтеся, і тоді все вийде. Багато людей кардинально змінили своє життя, навчившись лише трьом-чотирьом з описаних мною прийомів управління гнівом, у тому числі і я. І ви зможете.

Винагородіть себе

Напишіть у вашому щоденнику 10 найприємніших для вас занять, що не вимагають від вас великих грошей, тривалої підготовки або спеціальних умов. Це може бути похід у сауну або масаж, ванна зі свічками та ароматизуючими паличками або маслами, вечеря в улюбленому ресторані, похід у кіно або театр, катання на велосипеді, прогулянка в лісі та ін.

Кожен раз, коли ваші зусилля по управлінню гнівом призводитимуть до бажаних результатів, - винагороджуйте себе одним з цих занять. Погладьте себе по голові і закріпіть результат позитивними емоціями. Пам'ятайте про собаку Павлова? У нас теж саме. Успіхів!