10 речей, які треба знати про молочну кислоту: старі міфи і нові реалії

Молочна кислота має погану репутацію. Багато хто звинувачує її у втомі, судомах і болях у м'язах. Люди думають, що молочна кислота - це побічний продукт, вироблення якого слід уникати за будь-яку ціну. Але! Вчені виявили, що молочна кислота відіграє важливу роль у виробленні енергії під час фізичних вправ. На відміну від поширеної думки, молочна кислота не є ворогом метаболізму.

Навпаки, вона забезпечує паливом багато тканини, допомагає використовувати харчові вуглеводи, і служить паливом для печінки при виробленні глюкози і глікогену. Насправді, вироблення молочної кислоти є природним способом допомогти вам пережити стресові ситуації.

Молочна кислота має свою темну сторону. Коли ваше тіло виробляє молочну кислоту, вона розпадається на іон лактату (лактат) і іон водню. Іон водню є кислотою в молочній кислоті. Він заважає передавати електричні сигнали в м'язах і нервах, уповільнює енергетичні реакції і послаблює м'язові скорочення. Неприємні больові відчуття, які ви відчуваєте під час інтенсивних вправ, викликані накопиченням іонів водню. Отже, коли ви відчуваєте сильну втому, не звинувачуйте в цьому молочну кислоту. Краще дорікнути справжнього винуватця - іони водню.

Багато хто звинувачує лактат через хибні асоціації. Але лактат дуже корисний для організму! Це дуже швидке паливо, яке хочуть серце і м'язи під час фізичних вправ. Лактат дуже важливий для забезпечення вашого організму постійним припливом вуглеводів, навіть під час тренування, яке триває кілька годин. Лактат є настільки цінним, що коли ви будете приймати його в якості напою для відшкодування втрати рідини під час або після фізичних навантажень, ви зможете підвищити працездатність і прискорити відновлення.

Лактат надзвичайно корисний для триатлоністів, бігунів на довгі дистанції, плавців і велосипедистів. Коли ви дізнаєтеся багато фактів про молочну кислоту, вона постане перед вами в абсолютно новому світлі. Якщо ви зможете керувати молочною кислотою у своєму організмі, ви зможете підвищити рівень енергії і запобігти втомі.

Ось десять речей, які ви повинні знати про молочну кислоту.

1. Молочна кислота утворюється при розпаді глюкози.

У ході цього процесу клітини виробляють АТФ (аденозинтрифосфат), який забезпечує енергією більшість хімічних реакцій в організмі. При утворенні молочної кислоти не використовується кисень, тому цей процес часто називають анаеробним метаболізмом. Пов'язане з лактатом виробництво АТФ є невеликим, але дуже швидким. Це робить його ідеальним для задоволення потреби в енергії в будь-який час, коли інтенсивність вправ перевищує 50% від максимуму.

2. Молочна кислота не викликає біль і судоми в м'язах.

Хворобливі відчуття в м'язах на наступний день після інтенсивного тренування викликані ушкодженням м'язів і запаленням тканин, що є наслідком виконання вправ. Більшість м'язових судом викликані нервовими рецепторами м'язів, які перезбуджуються з появою втоми в м'язах.

Багато атлетів використовують масаж, гарячі ванни, а також різні методи релаксації, щоб позбутися молочної кислоти в м'язах і тим самим полегшити біль і припинити судоми. Ці методи, ймовірно, мають свої переваги, але позбавлення від молочної кислоти не є одним з них. Лактат швидко витрачається в якості палива під час тренувань і відновлення, а не залишається в м'язах як відпрацьоване моторне масло.

3. Організм виробляє молочну кислоту щоразу, коли він розщеплює вуглеводи для одержання енергії.

Чим швидше буде відбуватися розщеплення глюкози і глікогену, тим більше буде утворюватися молочної кислоти. Під час відпочинку і при субмаксимальних навантаженнях організм спирається в основному на жири як паливо. Тим не менше, коли ви досягаєте 50% від максимальних фізичних можливостей — порогу інтенсивності для більшості оздоровчих і відновних програм — організм наче переходить невидиму межу і починає використовувати все більше і більше вуглеводів в якості палива. Чим більше вуглеводів ви використовуєте в якості палива, тим більше молочної кислоти ви продукуєте.

4. Молочна кислота може бути утворена в м'язах, які отримують достатньо кисню.

Збільшуючи інтенсивность вправ, ви все більше покладаєтеся на м'язові волокна, які швидко скорочуються. Для скорочення цих волокон в основному використовуються вуглеводи. При розщепленні вуглеводів для отримання енергії, ваші м'язи виробляють молочну кислоту. Чим швидше ви йдете, тим більше м'язів ви використовуєте. Отже, ви використовуєте більше вуглеводів в якості палива і виробляєте більше молочної кислоти. Збільшення молочної кислоти в крові означає лише те, що швидкість потрапляння молочної кислоти в кров перевищує швидкість її видалення. Кисень ніяк не впливає на цей процес.

5. Багато тканин, особливо скелетні м'язи, постійно виробляють і використовують молочну кислоту.

Рівень молочної кислоти в крові відображає баланс між виробництвом молочної кислоти і її використанням. Збільшення концентрації молочної кислоти не обов'язково означає, що виробництво молочної кислоти збільшилося. Молочна кислота може збільшитися через зниження швидкості її видалення з крові або тканин.

Виробництво молочної кислоти пропорційно кількості вуглеводів, розщеплених для отримання енергії в тканинах. Кожного разу, коли ви використовуєте вуглеводи, значна їх частина перетворюється в лактат. Цей лактат потім використовується в тих же тканинах в якості палива, або переміщається в інші тканини за допомогою крові і використовується для вироблення енергії. Швидке використання вуглеводів в якості палива, наприклад, під час інтенсивних фізичних вправ, прискорює виробництво молочної кислоти. Протягом деякого часу молочна кислота накопичується в м'язах і крові, оскільки вона не може бути достатньо швидко використана в якості палива. Однак якщо ви уповільните темп вправ або припините тренування, швидкість використання лактату для вироблення енергії швидко зрівняється зі швидкістю його виробництва.

Доктор Джордж Брукс, професор кафедри інтегративної біології Каліфорнійського університету в Берклі, описав динаміку виробництва і використання молочної кислоти в обміні речовин у своїй «Теорії обороту лактату». Ця теорія описує центральну роль молочної кислоти у вуглеводному обміні, і її значення в якості палива для метаболізму.

6. Організм використовує молочну кислоту як біохімічного «посередника» для метаболізму вуглеводів.

Вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, перетравлюються і надходять через кровообіг з кишечника в печінку в основному у вигляді глюкози (цукру крові). Однак замість того, щоб потрапляти в печінку у вигляді глюкози і перетворюватися безпосередньо в глікоген, більша частина глюкози з харчових вуглеводів, минаючи печінку, надходить у загальний кровообіг, досягає м'язів і перетворюється на молочну кислоту. Молочна кислота потім повертається в кров і переміщається назад в печінку, де вона використовуються в якості будівельного матеріалу для утворення глікогену в печінці. Організм виробляє більшу частину глікогену в печінці з молочної кислоти, а не безпосередньо з глюкози.

Вчені називають процес утворення глікогену в печінці з молочної кислоти «парадоксом глюкози». Ця теорія була сформульована відомим біохіміком доктором Дж.Д. МакГаррі та його соратниками. Це показує важливість ролі молочної кислоти у вуглеводному обміні.

7. Під час змагань на витривалість, як марафон і триатлон, рівень молочної кислоти в крові стабілізується, незважаючи на те, що виробництво молочної кислоти збільшується.

Це відбувається тому, що здатність організму виробляти молочну кислоту супроводжується можливістю використання її в якості палива. Під час перегонів істотно збільшується швидкість споживання і використання глюкози м'язами, а також розщеплення глікогену. Збільшення швидкості вуглеводного обміну сприяє збільшенню виробництва молочної кислоти в м'язах, що також приводить до збільшення вмісту молочної кислоти в крові.

Оскільки організм спрямовує кров до працюючих м'язів, він може переміщати лактат в інші тканини і використовувати його в якості палива. Це знижує рівень молочної кислоти в м'язах і крові, навіть якщо ви будете продовжувати виробляти велику кількість молочної кислоти. Тим не менш, ви часто можете відчути, що бігти або робити фізичні вправи стало легше. Це зазвичай називається «другим диханням».

Вчені використовують радіоактивні індикатори, щоб простежити моделі використання палива в крові і м'язах. Їхні дослідження показують, що під час тренування виробництво і видалення молочної кислоти зростає на 300-500 відсотків порівняно з показниками, коли тіло знаходиться в спокої, навіть якщо споживання кисню стабілізувалося на субмаксимальному рівні.

8. Серце, м'язові волокна, що повільно скорочуються, і дихальні м'язи воліють використовувати лактат як паливо під час вправ.

Наприклад, в серці поглинання лактату збільшується в багато разів при збільшенні інтенсивності вправ. При цьому рівень засвоєння глюкози залишається незмінним. Тканини поглинають лактат швидкими темпами, щоб задовільнити свою потребу в енергії.

9. Молочна кислота є дуже швидким паливом, яке може збільшити працездатність спортсменів під час тренувань.

Після прийому багатої вуглеводами їжі концентрація глюкози та молочної кислоти в крові збільшується. Однак концентрація молочної кислоти в крові збільшується незначно, оскільки вона дуже швидко видаляється. Організм перетворює глюкозу, речовину, що видаляється з крові дуже повільно, в лактат — речовину, що споживається і виводиться дуже швидко. Використання молочної кислоти як «посередника» для переробки вуглеводу допомагає позбутися вуглеводів без збільшення рівня інсуліну або стимулювання синтезу жирів. Під час виконання вправ ви не хочете, щоб рівень інсуліну збільшувався, оскільки він знижує доступність вуглеводів, які є життєво важливими для обміну речовин під час інтенсивних тренувань.

Чому молочна кислота так важлива для регулювання обміну речовин? Точна відповідь невідома, проте, існує кілька фізіологічних причин. Молекули молочної кислоти, на відміну від глюкози та інших видів палива, мають менший розмір, що забезпечує кращий обмін між тканинами. Вони рухаються через клітинні мембрани за допомогою процесу, званого «полегшений транспорт». Іншим видам палива потрібні перенощики з меншою швидкістю руху, такі як інсулін. Крім того, лактат виробляється в м'язах швидко і у великих кількостях, а потім викидається в загальний кровообіг. М'язові клітини з великими запасами глікогену не можуть вивільнити значної кількості такого потенційного джерела енергії, як глюкоза, тому що м'язам не вистачає ключових ферментів, необхідних для створення вільної глюкози, яка може бути випущена в кров.

Використовуючи лактат для відшкодування втрати рідини, напій містить швидке паливо, яке забезпечує організм енергією під час виконання інтенсивних фізичних вправ. Причини для включення лактату до складу спортивних напоїв досить прості. Організм і так перетворює основну кількість вуглеводів у лактат, так чому б не ввести одразу лактат, минаючи процес розщеплення? Лактат, що міститься в напої, може бути швидко використаний більшістю тканин організму і служить готовим будівельним матеріалом для утворення глікогену в печінці під час відновлення.

10. Правильно організований тренувальний процес може прискорити видалення молочної кислоти з м'язів.

Це може бути досягнуто за рахунок високої інтенсивності вправ, правильно розрахованих перерв між тренуваннями і градації навантажень. Спортсмени і тренери повинні навчитися ефективно використовувати молочну кислоту. На щастя, більшість програм навчання включає вправи, необхідні для прискорення видалення лактату. Тренувальні програми повинні розвинути у вашому організмі здатність виводити молочну кислоту під час змагань.

Швидкість утворення та видалення молочної кислоти збільшується, якщо ви прискорюєтеся під час бігу, їзди на велосипеді або запливу. Щоб покращити здатність використовувати лактат як паливо при виконанні фізичних вправ, необхідно збільшити вироблення молочної кислоти під час тренування. Велика кількість молочної кислоти у вашому організмі під час виконання вправ стимулює організм виробляти ферменти, які прискорюють використання молочної кислоти в якості палива.

Правильна градація навантажень викликає м'язову адаптацію, яка прискорює видалення лактату. Тренування на подолання дистанції (біг, їзда на велосипеді, плавання) збільшують кровопостачання м'язів і мітохондріальний потенціал. Мітохондрії - це структури всередині клітин, які переробляють паливо, споживають кисень і виробляють велику кількість АТФ. 

Також важливу роль відіграє харчування. Напружені тренування виснажують запаси глікогену в м'язах і печінці. Їжа з високим вмістом вуглеводів необхідна всім спортсменам. Вуглеводи є безпосереднім джерелом глюкози, тому спортсмен відчуває себе свіжим і повним енергії. Крім того, глюкоза використовується для відновлення м'язового глікогену після тренування. Коли запаси глюкози в крові і глікогену в м'язах оновлюються, глюкоза служить джерелом лактату, який допомагає поповнити печінку глікогеном.

Висновки

Молочна кислота є важливим паливом для тіла під час відпочинку та фізичних вправ. Вона використовується для синтезу глікогену в печінці і є одним з найважливіших джерел енергії. Лактат є найкращим джерелом палива в тканинах, в яких протікають високо окислювальні процеси — наприклад, в серцевому м'язі і у волокнах скелетних м'язів, що повільно скорочуються. Він швидко використовується організмом і є цінним компонентом відшкодування втрати рідини в спортивних напоях.

 

Гравець: 
Олена Каганець
6771

Новини від RedTram - для збільшення прихильників НО

Loading...
 
Форум Підтримати сайт Довідка